Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Vinterblomkål, smuldrekål, brokkoli – den populære kålgrønnsaken, som er nært beslektet med blomkål, har mange navn, men er nok mest kjent under navnet "brokkoli". Det dype til blågrønne brokkolihodet, som er delt inn i mange buketter og fortsatt er lukkede blomsterstander, er karakteristisk. Grønnsaken regnes som en lokal supermat fordi den er rik på vitaminer, mineraler og andre sunne ingredienser. For ikke å ødelegge dem, bør du ikke koke brokkoligrønnsaker.
Spis brokkoli rå
Noen grønnsaker er faktisk skadelige rå, og derfor bør du bare spise dem kokte. Spesielt grønne bønner og poteter, men også umodne tomater, auberginer, rabarbra og villsopp er helseskadelige når de er rå. Fem til seks ukokte buskbønner er nok til å forårsake smertefulle symptomer på forgiftning. Mange tror at smuldrete kål også er giftig ukokt, og det er derfor de møre bukettene vanligvis kokes i vann. Dette er imidlertid en gammel konehistorie: råkålgrønnsaker er på ingen måte giftige, tvert imot er de veldig sunne.
ingredienser
Årsaken til den helsefremmende effekten av uoppvarmede brokkolibuketter – som smaker godt i for eksempel en fargerik salat – er de verdifulle ingrediensene som ødelegges ved matlaging eller andre former for tilberedning forbundet med varme. 100 gram ferske grønnsaker inneholder nesten det daglige behovet til en voksen person for vitamin C, som er kjent for å være svært følsomt for varme. Kåltypen er spesielt kjent for sitt høye innhold av sulforafan eller sennepsolje, som på den ene siden er ansvarlig for grønnsakens karakteristiske aroma og på den annen side også har vist seg i studier å være effektiv i forebygge visse former for kreft. Men dette stoffet vaskes også ut under matlagingen og er ikke lenger tilgjengelig eller kun tilgjengelig i små mengder i oppvarmede brokkoliretter.
I gjennomsnitt inneholder 100 gram rå brokkoli disse vitaminene:
- Vitamin E: 0,61 milligram
- Folsyre: 39 mikrogram (dekker omtrent det daglige behovet til en voksen)
- Betakaroten (forløper for vitamin A): 850 mikrogram (daglig behov for en voksen)
- Vitaminer B1: 0,10 milligram
- B2: 0,18 milligram
- B6: 0,28 milligram
- C: 94 milligram (omtrent daglig behov for voksne)
- K: 179 mikrogram (omtrent tre ganger daglig behov for en voksen)
I tillegg er 100 gram smuldrete kål rik på disse mineralene og sporelementene:
- Kalium: 256 milligram
- Magnesium: 18 milligram
- Jern: 58 milligram
- Kalsium: 58 milligram
- Fosfor: 63 milligram
- Kobber: 56 mikrogram
- Sink: 0,46 milligram
- Fluor: 10 mikrogram
- Jodid: 15 mikrogram
- Mangan: 469 mikrogram
Videre inneholder denne supermaten nesten alle essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, men bare noen få fettsyrer og bare noen få kalorier: det er bare mellom 28 og 34 kilokalorier i de grønne grønnsakene, og på rundt tre gram bare noen få karbohydrater.
Tips: Rå brokkoli bør også spises fordi grønnsaken inneholder mange antioksidanter som indol-3-karbinol og dermed forhindrer celleskader – som igjen fremmer utviklingen av kreft.
Spiselige ingredienser
I utgangspunktet er alle deler av brokkoli spiselige. De møre bukettene egner seg imidlertid spesielt godt til råkonsum, mens stilken er for hard. Du kan imidlertid bruke denne til å lage en brokkolikremsuppe, og tilsett bukettene rett før koketiden er over. Brokkoliblader er også sunne og smakfulle. De smaker stekt med løk og bacon og deglasert med buljong, som spinat i supper og gryteretter eller rå i en smoothie. En annen interessant oppskrift er "brokkolibladrullader": Bare pakk inn kjøttet eller annet fyll i ferske brokkoliblader og tilbered deretter ruladene som vanlig.
Tips: Romanesco, en nær slektning av smuldret kål og blomkål, er også veldig sunn når den spises rå. Den kalorifattige grønnsaken er fullpakket med vitamin C, betakaroten, folsyre og niacin.
brokkolispirer
Brokkolispirer, det vil si de unge spirene, er også veldig sunne og kan spises rå og brukes som pålegg til brød eller i salater. I motsetning til grønnsaker er imidlertid spirer tilgjengelig hele året og kan dyrkes i vinduskarmen hjemme. Alt du trenger til dette er brokkolifrø og litt fruktkjøtt eller bomullsull. Hold frøene så fuktige som mulig og plasser dem på et lyst sted, så kan du nyte frøplantene så fort som mulig.
Tips: Hos oss er smuldrekål i sesong mellom juni og oktober, i den tiden kan du få tak i grønnsakene fra regional dyrking. Utenfor denne perioden kommer den vanligvis fra fjerne vokseområder og har derfor hatt en lang reise for å nå supermarkedet ditt. Slike grønnsaker er ikke bare av økologisk bekymring, men har også mistet mange av vitaminene og andre næringsstoffer. Brokkolispirer kan derfor være et godt alternativ.
Rå brokkoli når du er gravid
Mange gleder er forbudt under graviditet: rå eller røkte kjøttprodukter, rå melk og rå melkeprodukter og annen mat kan overføre patogener og være ekstremt skadelig for babyens helse. Rå brokkoliretter er derimot helt ufarlig for gravide og anbefales til både gravide og ammende på grunn av den høye andelen kalsium, jern og folsyre. Gravide kvinner kan spise rikelig med rå grønnsaker, men ammende kvinner må være forsiktige: Kålretter kan forårsake kolikk hos babyer, og det er derfor du først spiser små mengder for å teste barnets toleranse for grønnsakene. Sørg for å vaske og trimme den smuldrede kålen grundig før du tilbereder den.
Flatulens etter å ha spist kål
Som alle brassicas, er brokkoli høy i fiber, noe som er flott for tarmhelsen, men kan forårsake smertefull gass og oppblåsthet hos sensitive individer. Disse er imidlertid ikke skadelige, bare ubehagelige og kan forebygges med noen få triks:
- Spis rå grønnsaker kuttet så lite som mulig eller hakket
- Tilvenn kroppen din sakte til rå brokkoli
- Spis kun små mengder først og øk sakte
- tåles best når den blir moset i en smoothie
Smuldrekålen smaker best i ferske smoothies uansett, for eksempel sammen med (lette) druer og agurk. med ananas og banan eller med spinat og eple. Fyll blandingene med vann, soyamelk eller yoghurt etter smak. I motsetning til rene fruktsmoothies inneholder en slik blanding lite sukker, men mange andre sunne ingredienser.
vitaminvennlig preparat
Uansett hvor sunn brokkoli kan være, noen mennesker liker ikke å spise den rå eller, til tross for deres beste innsats, kan de ikke tolerere det. Likevel trenger du ikke klare deg uten denne supermaten, du kan tilberede den på en måte som bevarer vitaminene. Smuldrekålen er mer fordøyelig, men inneholder fortsatt sine helsefremmende ingredienser. I stedet for å koke de deilige grønnsakene i mye vann til de er myke, bør du
- lapskaus
- blanchere
- dampkoking
- eller stek.
De fleste vitaminene bevares hvis du koker bukettene i cirka fem til seks minutter i en dampkoker uten vann og med lokk. De beholder bittet og den vakre grønne fargen. Ved damping bruker du derimot bare litt vann, ved blanchering blir bukettene liggende i det kokende vannet i kun ett til to minutter. Brokkolien holder seg også sprø ved steking, selv om du alltid bør tilsette litt fett i pannen når du tilbereder en grønnsakspanne eller lignende og bare tilsette brokkolibukettene kort tid før steketiden er over.
Oppbevaring
Bruk smuldrekålen så fersk som mulig, for grønnsakene holder seg kun i maks to-tre dager, selv om de er avkjølt i kjøleskapet. Hvis hodet allerede er for gammelt, går mange av de verdifulle ingrediensene samt den karakteristiske, fine aromaen tapt. Så pass på når du kjøper den
- pakkede hoder under folien skiller ikke ut noe kondensvann
- brokkolien har ennå ikke blitt gul
- eller har brune flekker.
Hvis en brokkolirett i tillegg smaker merkbart bittert, bør du slutte å spise den. I motsetning til bitre zucchini- eller squashretter, er dette ikke helseskadelig, men det indikerer overgamle eller feil tilberedte grønnsaker og kan forårsake gastrointestinale problemer. Det er derfor best å alltid bruke smuldret kål når den er fersk, oppbevare den i grønnsaksavdelingen i kjøleskapet i maks en dag eller to, eller fryse den umiddelbart etter høsting eller kjøp.
Tips: I motsetning til noen kjøkkenråd, trenger du ikke blanchere brokkoli før frysing. Tvert imot: vask og rens grønnsakene, tørk dem godt og skjær dem i passe store buketter. Dette er den beste måten å fryse den på.
Hva passer bra med rå brokkoli?
For å smake på rå brokkoli spesielt
- (ristede) nøtter og frø, f.eks. B. valnøtter, solsikke- og gresskarkjerner
- Ulike typer grønnsaker som tomater, paprika, zucchini og sopp
- Fennikelløk eller frø (hjelper også mot luft i magen)
- hakket koriander (også effektiv mot flatulens)
- Hvitløk, presset eller hakket
- Rosiner og granateplefrø
Naturell yoghurt eller lett balsamicoeddik og en aromatisk olje (f.eks. valnøttolje) kan fint brukes til dressing.